th.skulpture-srbija.com
คอลเลกชัน

6 ท่าโยคะสำหรับนักปั่นจักรยาน

6 ท่าโยคะสำหรับนักปั่นจักรยาน



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


ต่อสู้กับกล้ามเนื้อหลังที่ตึงและเน้นเข่าและสะโพกที่พบบ่อยในนักปั่นจักรยานด้วยท่าโยคะเพื่อการฟื้นฟูเหล่านี้

ไม่เหมือนกับประสบการณ์ทั้งร่างกายในการปีนเขาหรือเล่นกระดานโต้คลื่นการขี่จักรยานจะเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อแยกตัว ด้วยเหตุนี้และความสำคัญของกีฬาในการเคลื่อนไหวไปข้างหน้านักปั่นจักรยานจึงมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาเกี่ยวกับความตึงของเอ็นร้อยหวายควอดริซและกล้ามเนื้อตะโพกรวมถึงปัญหาเข่าหลังส่วนล่างและสะโพกที่เป็นไปได้เนื่องจากความไม่สมดุลนั้น

ด้านล่างนี้คือท่าโยคะบางท่าที่สามารถช่วยปรับสมดุลการพัฒนาที่มากเกินไปของบางส่วนของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการปั่นจักรยานโดยการเอี๊ยดอ๊าดออกไปและเสริมสร้างส่วนอื่น ๆ ที่ไม่ค่อยได้ใช้งาน เป็นการดีที่จะมีผ้าห่มหรือหมอนหนุนสำหรับโพสท่าเหล่านี้

(หมายเหตุ: รูปภาพไม่จำเป็นต้องมีความสัมพันธ์กับท่าโยคะในรายการ คลิกที่ไฮเปอร์ลิงก์สำหรับรูปภาพผู้เชี่ยวชาญของ Yoga Journal.)

1. Pascimottanasana / Seated Forward Bend

สิทธิประโยชน์: ปล่อยหลังส่วนล่างโดยการยืดเอ็นร้อยหวาย; นี่คือขั้นพื้นฐานที่สุดและเป็นการโค้งไปข้างหน้าอย่างเข้มข้นมากขึ้นในโยคะ

อย่างไร: แตะนิ้วเท้าด้วยขาตรงคือ ไม่ เป้าหมาย. ขั้นแรกให้นั่งบนพื้นโดยใช้ผ้าห่มใต้กระดูกนั่งเพื่อรองรับหลังส่วนล่าง งอเข่าให้มากที่สุดเพื่อให้หน้าอกวางราบกับต้นขาปล่อยหน้าลงเช่นกัน

วางมือของคุณไว้ที่ด้านนอกของเท้าอย่างสบาย ๆ และเหยียดขาให้ตรงโดยเดินเท้าออกทีละนิ้ว เมื่อคุณเริ่มรู้สึกว่าหน้าอกของคุณปล่อยให้ต้นขาของคุณ (หรือก่อนที่คุณจะรู้สึกว่าไหล่ของคุณเสียดสีกับหูของคุณ) ให้หายใจเข้าในท่าทาง ด้วยวิธีนี้คุณจะยืดออกไปในท่าทางและไม่ดึงเอ็นร้อยหวาย ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำอีก 1-2 ครั้งหากต้องการ

2. Virasana / Hero Pose

สิทธิประโยชน์: เหยียดรูปสี่เหลี่ยมและข้อเท้าออกแล้วจัดเข่าใหม่ หากหัวเข่าเจ็บในท่านี้ให้นั่งบนผ้าห่มหรือหนังสือให้มากที่สุดเท่าที่จำเป็นเพื่อกำจัดความเจ็บปวด

อย่างไร: คุกเข่าบนพื้นแล้ววางหมอนข้างหรือผ้าห่มไว้ใต้สะโพก (ระหว่างข้อเท้า) นั่งลงบนผ้าห่มหรือหมอนข้างซึ่งตอนนี้คุณควรกอดระหว่างต้นขาด้านในแล้วกดปลายเท้าลงไปที่พื้น ดึงหน้าอกของคุณขึ้นและยืดกระดูกสันหลังให้ตรงในขณะที่เข่าชิดกันมากขึ้น

สำหรับการยืดรูปสี่เหลี่ยมที่เข้มข้นขึ้นให้เริ่มเดินมือของคุณไปข้างหลังคุณและอาจจะเอนตัวลงไปที่ปลายแขนของคุณในขณะที่เข่าเข้าหากันและลงไปที่พื้น ค้างไว้ 30-60 วินาที

3. Ustrasana / ท่าอูฐ

สิทธิประโยชน์: เหยียดควอดริเซ็ปและข้อเท้าตึงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง นอกจากนี้สิ่งนี้ยังต่อต้านการหมอบคลานที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งรถ

อย่างไร: จาก Virasana มาที่ท่าคุกเข่าแล้วเอานิ้วเท้างอเท้าของคุณจึงงอและข้อเท้าของคุณอยู่เหนือพื้น ถอดผ้าห่มออกแล้ววางมือบนหลังส่วนล่าง ใช้นิ้วหัวแม่มือหนุนหลังส่วนล่างขณะยกหน้าอกและเคลื่อนไปข้างหน้าโดยให้หลังงอโดยเริ่มที่กระดูกสันหลังส่วนบน ปล่อยให้คอของคุณปล่อยกลับและรักษาส่วนที่รองรับไว้

หากคุณต้องการการยืดกล้ามเนื้อมากขึ้นให้เอื้อมไปหาข้อเท้าโดยให้หน้าอกเปิดและสะบักไหล่ไปข้างหลัง งอกลับเข้าไปในกระดูกสันหลังส่วนบนให้ลึกขึ้นและค้างไว้ 30-60 วินาที

4. Ardha Matsyendrasana / Half Lord of the Fishes Pose

สิทธิประโยชน์: ปล่อยทั้งหลังและปรับแนวกระดูกสันหลัง นี่เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมหลังจาก Ustrasana แต่ยังช่วยต่อต้านการหมอบคลานที่มีอยู่ในการแข่งจักรยาน

อย่างไร: นั่งบนพื้นอีกครั้งโดยใช้ผ้าห่มที่คุณต้องการงอเข่าขวาเข้าที่หน้าอกแล้วงอเข่าซ้ายแล้วเลื่อนเท้าไปที่ใต้เข่าขวาเพื่อให้อยู่ติดกับสะโพกขวา ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นและเปิดหน้าอกจากนั้นบิดลำตัวไปทางขวา

คุณสามารถพยุงกระดูกสันหลังได้โดยวางมือขวาไว้ข้างสะโพกขวาและใช้มือซ้ายกอดเข่าขวาไว้ที่หน้าอก เมื่อหายใจเข้าทุกครั้งให้ยาวขึ้นและทุกครั้งที่หายใจออกให้บิดไปทางขวามากขึ้น ยกเลิกการบิดและสลับข้างหลังจากจับด้านขวาเป็นเวลา 60-80 วินาที

5. Ananda Balasana / Happy Baby Pose

สิทธิประโยชน์: ท่านี้เป็นท่าบูรณะที่ช่วยยืดเอ็นร้อยหวายและคลายตัวงอสะโพกโดยไม่ต้องเครียดมากเกินไป นอกจากนี้ยังช่วยคลายหลังส่วนล่างด้วยวิธีที่รุนแรงน้อยกว่าการก้มตัวไปข้างหน้า การทำงานประเภทนี้จะต่อต้านการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าของการปั่นจักรยานซึ่งอาจทำให้เข่าตึงและตึงได้โดยให้สะโพกมีการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้น

อย่างไร: นอนหงายงอเข่าทั้งสองข้างเข้าที่หน้าอก จับด้านนอกของเท้าแต่ละข้างและเริ่มกางเข่าออกจากกัน วางข้อเท้าของคุณขึ้นโดยให้หัวเข่าของคุณอยู่ในอากาศและทุกครั้งที่หายใจออกให้วางเข่าแต่ละข้างลงในรักแร้แต่ละข้างให้ไกลขึ้นเล็กน้อยในขณะเดียวกันก็พยายามวางก้างล่างของคุณและให้หลังศีรษะอยู่บนพื้น

คุณยังสามารถโยกไปมาเล็กน้อยเหมือนเด็กที่มีความสุข กดค้างไว้ 60-90 วินาทีแล้วทำซ้ำหากต้องการ

6. Viparita Kirani / ขาขึ้นกำแพง

สิทธิประโยชน์: นี่เป็นท่าที่ช่วยฟื้นฟูได้เช่นกันและช่วยดึงความบวมหรือความตึงเครียดออกจากเท้าและข้อเท้าโดยไม่ต้องเครียดจากการผกผันเต็มรูปแบบ

อย่างไร: วางผ้าห่มหรือหมอนหนุนให้ห่างจากผนังประมาณ 6 นิ้วและขนานกับผนัง นั่งให้สะโพกขวาของคุณแนบกับผนังและในการเคลื่อนไหวครั้งเดียวแกว่งขาทั้งสองข้างขึ้นกำแพงโดยให้สะโพกของคุณนั่งชิดผนังโดยให้สบายโดยมีหมอนข้างรองรับหลังส่วนล่างตรงกลาง

ปล่อยแขนของคุณออกไปด้านข้างแล้วกดสะบักและด้านหลังของกะโหลกศีรษะลงไปที่พื้นเพื่อช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้น สิ่งนี้ควรรู้สึกดีและปราศจากความเครียด หายใจและอยู่ในท่าทางตั้งแต่ 5-15 นาที

การเชื่อมต่อชุมชน

ดูบทความภาพถ่ายเกี่ยวกับจักรยานที่แปลกประหลาดที่สุดที่คุณสามารถหาได้ที่ Matador Life

ภาพเด่นโดย jtlondon


ดูวิดีโอ: โยคะบำบดอาการปวดคอและบา